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梦仙君

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性感肌肉如何练成  

2018-05-16 08:14:15|  分类: 健身—— |  标签: |举报 |字号 订阅

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本文转载自像阵风《性感肌肉如何练成》

性感肌肉如何练成 - 像阵风 -          西西的博客

 

  增大肌肉块的12大秘诀:大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰压缩、连续紧张、组间放松、练习落伍食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。


  1、大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1—5RM的负荷练习能使肌肉增粗,发展力气和速度;6—10RM的负荷练习能使肌肉粗大,力气速度进步,但耐力增添不明显;10—15RM的负荷练习肌纤维增粗不明显,但力气、速度、耐力均有上进;30RM的负荷练习肌肉内毛细血管增多,耐久力进步,但力气、速度进步不明显。可见,5—10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美练习。


  2、多组数:什么时候想起来要锤炼了,就做上2~3组,这实在是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锤炼某个部位,每个动作都做15~20组,能力充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。


  3、长位移:肌肉做功的位移越长,对肌肉的刺激越深。所以,不管是划船、卧推、推荐、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,再举得尽量高。这一条与“连续紧张”有时会抵牾,解决方法是快速地通过“锁定”状况。


  4、慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要把持好速度,做让步性练习,能够充分刺激肌肉。


  5、高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟称为高密度。要使肌肉块灵敏增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。


  6、念动一致:肌肉的工作是受神经部署的,留心力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地压缩。


  7、顶峰压缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项重要法则。它恳求当某个动作做到肌肉压缩最紧张的地位时,坚持一下这种压缩最紧张的状况,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始地位。我的方法是感到肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。


  8、连续紧张:应在全部一组中坚持肌肉连续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状况),总是到达彻底力竭。


  9、组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增添肌肉的血流量,还有助于消除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,灵敏弥补营养。


  10、练习落伍食蛋白质:在练习后的90分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时弥补蛋白质结果最佳。


  11、休息48小时:局部肌肉练习一次后需要休息48~72小时能力进行第二次练习。假如进行高强度力气练习,则局部肌肉两次练习的间隔72小时也不够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经常对其进行刺激,每星期至少要练4次,每次约15分钟;选三个对你最有效的练习,只做3组,每组20—25次,均做到力竭;每组间隔时间要短,不能超过1分钟。


  12、宁轻勿假:这是一个不是秘诀的秘诀。很多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太留心动作是否变形。健美练习的结果不仅仅取决于负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的水平。假如动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力,练习结果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的准确性永远是第一重要的。宁可用准确的动作举起相比轻的重量,也不要用不尺度的动作举起更重的重量。不要与人攀比,不要把健身房的讥笑挂在心上。

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